כתב: דנוך יובל.

מד דופק הוא אביזר המשמש למדידה שמטרתו לציין את פעימות הלב, זאת אומרת לבדוק באיזה קצב לב, ליבך פועם. מד דופק זה כלי מדידה מאוד שכיח בקרב מתאמנים לשם ביצוע תכנון של האימון האירובי.

עצימות באימון אירובי

מהי עצימות? עצימות זו הגדרה המתארת את רמת הקושי באימון. בזמנים בהם אתם רצים, הגוף שלכם זקוק אנרגיה וחמצן בכדי לגרום לשרירים לפעול. החמצן והאנרגיה מגיעים לשרירי הגוף, מזרימת נוזל הדם הזורם בעוצמת שאיבת ליבנו. הלב דומה למשאבה שעובדת ללא הפסקה וגורמת לזרימת נוזל הדם אל איברי הגוף שזקוקים לאנרגיה וחמצן. כמות הדם שזורמת בכלי הדם ובלב עשויה להשתנות לפי הצרכים של הגוף. ולכן על מנת להתאים את כמות הדם שזורם בכלי הדם לצרכים של הגוף, הלב צריך לעבוד קשה יותר. זרימה מוגברת של נוזל הדם בכלי הדם תתבצע ע"י האצת קצב הלב וכמו כן הגדלת נפח הדם שיוצא מן הלב בכל פעימה.

האם קצב הלב יכול לשמש כמדד לעצימות האימון?

קצב הלב איננו פרמטר בעל דיוק מושלם בכדי למדוד את עצימות האימון. אבל, הוא בין הפרמטרים היותר מדויקים נוחים וזמינים שיש ברשותנו בשביל לבדוק של העצימות באימון.

 הסיבה לכך שקצב הלב איננו כלי בעל דיוק רב למדידת העצימות, היא משום שכפי שהסברתי קודם לכן העצימות באימון לא תלויה רק בקצב הלב, אלא גם לנפח פעימת הלב יש קשר לעצימות. מהכפלה של נפח פעימת הלב בקצב הלב, נקבל את תפוקת הלב. אם הייתה ברשותנו דרך זולה וזמינה לבצע מדידה של תפוקת הלב במהלך אימון אירובי, הרי שדרך זו הייתה מדויקת יותר מאשר המדד של קצב הלב למדידת עצימות באימון (מדידת צריכת החמצן בזמן אימון תהיה מדויקת יותר מאשר רק מדידה של קצב הלב).

עוד סיבה שבגללה מדד קצב הלב איננו מדויק בקביעת עצימות האימון אירובי, היא בגלל שמהירות קצב הלב יכול להיות מוגבר כתוצאה ממצבים של בהלה או התרגשות.

בגוף האדם קיים מנגנון למטרות הישרדות שתפקידם לבצע הגברה של זרימת הדם אל האיברים שונים שבגופנו, גם כאשר אין אנו מבצעים פעילות גופנית שמגבירה את הצורך בזרימת דם רבה יותר. ולכן זה לא כל כך פשוט לבדוק את עצימות האימון בסוגי ספורט EXTRIM המלווים בתחושות ובריגושים מוגברים ע"י מדידת הדופק.

 בואו נבין מה כן יש לנו!

אנשים רבים משתמשים במד דופק על מנת לבצע מדידה של העצימות בפעילות אירובית. מדי הדופק הקיימים בשוק לא רק מראים לנו את מהירות דופק הלב שלנו בזמן האימון, אלא גם עוזרים לנו לבצע תכנון של האימון בעצימות המתאימה.

חישוב דופק מטרה ועצימות

כפי שפורט קודם לכן קצב הלב הוא פרמטר שבו אנו משתמשים על מנת לתכנן את העצימות באימון. זה מאוד חשוב להכיר את עצימות בה מתבצע האימון שלנו, וזאת בכדי לבצע תכנון של האימון שלנו לפי המטרות שהצבנו לעצמנו. על מנת לשפר את ביצועי הגוף שלנו יש צורך ליצור עליה ההדרגתית בעצימות האימון, על מנת לגרום להפעלה של מצב של עקה על גופנו, מצב שיגרום לגופנו להשתפר למצב ולכושר גופני טוב יותר המצב ההתחלתי. ולכן כאשר אנו מתכננים את האימונים שלנו, יש צורך לקבוע את עצימות האימון שבה נתאמן. חישוב העצימות באימון לפי קצב הלב נעשית על פי נוסחה של דופק מטרה. בקישור הבא תוכלו למצוא מידע כיצד לחשב דופק מטרה לאימון

חישוב הקלוריות הנשרפות באימון באמצעות מד דופק

מדי דופק רבים מציגים נתונים אודות כמות הקלוריות הנשרפות באימון. מדי דופק אלו נעזרים לצורך חישוב הקלוריות שנשרפות באימון, במתאם הקיים בין קצב הלב וצריכת חמצן ובקשר בין צריכת חמצן וצריכת האנרגיה, עם התאמה לנתונים נוספים שונים כגון גיל מין צריכת חמצן מרבית וכדומה.

מדי דופק לרוכבי אופניים – ישנם גם מדי דופק לעוסקים ברכיבת אופניים, מדי דופק אלו עוקבים אחר נתונים נוספים מלבד קצב הלב. אביזרים אלו נקראים שעוני רכיבה והם נותנים בנוסף לקצב הלב גם נתונים כדוגמת מהירות, דרך, סיבובי פדלים, זמן הגעה ליעד יחסי מהירויות ועוד.

מד דופק לאימון ריצה – ישנם מדי דופק למתאמנים בריצה שמורכבים מ-2 חלקים: מקלט ומשדר. המשדר ממוקם על רצועה שלובשים אותה סביב בית החזה, רצועה זו משמשת לקליטת נתוני קצב הלב ושידורם אל המקלט. והחלק של המקלט הוא שעון שעונדים על פרק כף היד והוא משמש לקליטת הנתונים המתקבלים מן המשדר. ישנם גם מדי דופק ללא רצועה, במדי דופק אלו מוטמע המשדר בתוך החולצה (פיוז’ן של אדידס ופולאר).

אימונים מהנים.

יובל דנוך.

פעילות גופנית בהריון

תרגם וערך:  יובל דנוך בבלוג אישי.

הריון זה אומנם לא מחלה, אבל תקופת ההיריון בהחלט מאופיינת בפגיעות פיזיולוגית גבוהה יותר ממצבה הבריאותי של אישה של א מצויה בהיריון.

לעיתים תכופות נשאלת השאלה האם אפשר לבצע אימוני כושר במצב של הריון?"

  אין לשאלה תשובה כללית התשובה לכך תלויה למעשה   במצבה האישי של כל אישה ואישה   ולכן כדאי מאוד שעוד לפני שאתן מתחילות בפעילות גופנית בתקופת ההיריון, כדאי מאוד שתלכו לבדיקת כשירות לפעילות גופנית אצל הרופא המטפל שמכיר את עברכן הרפואי.

יש לשים לב לאזהרה זו במיוחד אם אתן   נשים בהריון הסובלות מפתולוגיות של לחץ דם גבוהה ו/או  סוכרת ו/או אנמיה ו/או דימומים  ו/או בעיות אחרות.

נשים הריוניות בעלות בריאות  תקינה וללא שום בעיות מיוחדות, יכולות להתאמן ברמה מתונה (לאחר המלצה מהרופא המטפל).

היעד באימוני כושר עבור נשים הריוניות זה לבצע פעילות גופנית בתדירות של שלושים דקות ביום. עצימות  האימון צריכה להיות ברמת קושי לא גבוהה מידי. (אין להגיע לעייפות הגובלת בתשישות וחימום יתר של הגוף), כדאי לבצע את האימון במרבית ימות השבוע.

יתרונות בביצוע ספורט בהריון

לאימון הספורט יש השפעה חיובית על משקל האם והעובר.

נטען כי לאימון הספורט  יש יכולת לסייע במצבים לא נעימים במהלך ההיריון כמו למשל כאבים בגב ו/או התכווצויות שרירים ו/או עצירות ו/או גזים במערכת העיכול ו/או התנפחויות ובצקות.

נשים הריוניות שדואגות לבצע  אימון כושר הן בעלות סיכון נמוך יותר ללקות בסוכרת של ההיריון. 

לאימון כושר יש אפקט מעורר ובנוסף, לאחר  אימון ספורט רמת האנרגיה עולה.

לאימון כושר יש השפעה חיובית על  איכות השינה.

נמצא כי התמדה בביצוע  אימון ספורט עשויה להקל ולקצר את זמן הלידה.

לאימון כושר  במהלך ההיריון יש השפעה חיובית על מהירות חזרה למשקל תקין ולהתאוששות מהירה מהלידה.

אימוני ספורט  במהלך ההיריון – באיזה אימון כושר רצוי לבחור

כדאי לבחור באימון ספורט עם סיכון נמוך לפציעה. כגון: הליכה ו/או רכיבה על אופניים נייחות ו/או שחייה ו/או יוגה  ו/או פעילות אירובית במים  וכדומה.

אין להמשיך את אימוני הספורט   במצבים שבהם את חשה עייפות וכמו כן,  אל תבצעי אימון ספורט עד לירידה ניכרת בביצועים עד כדי  תשישות ו/ או התחממות יתר של הגוף.

נשים בתקופת ההיריון   צריכות להקפיד על צריכה מרובה של נוזלים במהלך אימוני הספורט! צריכה מרובה של נוזלים תעזור לכן בשמירה על טמפרטורת גוף תקינה.

כדאי מאוד עבור נשים בתקופת ההיריון להקפיד על לבוש נוח ואוורירי שתומך ומגן על החזה במהלך אימוני הספורט.

נשים בתקופת ההיריון  צריכות לקטוע את אימוני הספורט,  אם במהלך האימון הן  חוות תחושה של סחרחורת ו/או  קוצר נשימה ו/או כאב בגב ו/או נפיחות הרגשת בחילה ו/או  וחוסר תחושה ו/או שקצב הלב גבוה ו/או לא סדיר.

טיפים להתחלת אימוני הספורט עבור נשים בתקופת ההיריון

נשים בתקופת ההיריון אשר לא עסקו באימון ספורט,  בתקופה שקדמה לתקופת הכניסה להיריון  נדרשות להתחיל לבצע אימוני ספורט ברמה מתונה, כגון: הליכה מסביב לביתך או לקניון השכונתי.. 

אני חושב שכדאי לנשים הרות לפנות למועדוני כושר ולהירשם לשיעורי כושר כמו למשל   חוג לפעילות אירובית במים או  שיעור כושר המתאים לנשים הריוניות   או חוג יוגה בהריון וכדומה,  ורצוי מאוד לתת את האינפורמציה למדריכה / למדריך של השיעור על מצבכן הגופני.

נשים הריוניות אשר מעוניינות לבצע  אימוני ספורט מבלי לצאת מביתן יכולות לרכוש DVD ייעודי של אימוני ספורט לנשים הרות ולבצע את  אימוני הספורט לפי ההנחיות.

אני חושב שכדאי, לנשים הרות לבצע תרגילי מתיחות של קבוצות השרירים השונות  ולהגמיש את המפרקים בעת ההיריון,  אני חושב שכדאי לכן בכל שעה פנויה במהלך היום למצוא  זמן בכדי לעמוד ולבצע מתיחות של שרירי גופכן.

מה אסור לנשים הרות לבצע בתקופת ההיריון.

אסור,  לנשים הרות שלא לשהות במקומות חמים כגון: סאונה רטובה או יבשה ג’קוזי עם מים חמים וכדומה.

אסור,  לנשים הרות שלא  לבצע במהלך אימוני הספורט תרגילים שונים שאותם מבצעים תוך כדי שכיבה על הגב, לאחר השבוע ה-20 להריון.

אסור,  לנשים הרות שלא להתאמן בענפי ספורט מגע כגון: אמנות לחימה ו/או משחקי ספורט פיזיים כמו כדורסל  וכדומה.

אסור,  לנשים הרות שלא להשתתף באופן פעיל בענפי ספורט המאופיינים בתנועות עם שינויי כיוון חדים ופתאומיים כגון: פינג פונג ו/או הוקי וכדומה.

אסור,  לנשים הרות שלא להשתתף באופן פעיל בענפי ספורט שבהם קיים סיכון מרובה למעוד כגון: סקי ו/או  הליכה על מסלול הליכה חשמלי ו/או רכיבת סוסים ו/או החלקה על גלגיליות ו/או רכיבת אופניים בחיק הטבע ופעילויות דומות נוספות.

הריון קל ופעיל דנוך יובל מאמן כושר.

מקור המידע

קצת על מחבר המאמר

כותב המאמר, יובל דנוך הוא מאמן כושר אישי המבצע אימוני כושר אישיים באיזור תל אביב. ליובל נסיון עתיר שנים באימוניםת בהדרכת כושר למגוון רחב של אנשים.

מידע נוסף על הריון

חישוב תאריך הלידה – מחשבון לחישוב גיל העובר.

מהו המשקל התקין בהריון – מהו קצב עלייה במשקל תקין לנשים הרות.

 לחץ דם נמוך בהריון – מהי הסיבה שבגללה נשים בהריון סובלות מלחץ דם נמוך.

תזונה בהריון – על מה חשוב להקפיד בתזונה במהלך ההיריון.

צריכת ברזל בהריון  – על הנחיצות שבאספקת ברזל מתאימה לנשים הרות.

כתבות נוספות על כושר

 

חטיפי חלבונים חטיף חלבונים

יודעים מה זה חטיף חלבון? חטיפי חלבונים הם בין תוספי התזונה הנצרכים ביותר בקרב מתאמנים רבים במועדוני הכושר. אך רק בודדים מקרב המתאמנים הרבים שצורכים את חטיפי החלבון מודעים להבדל בין חטיפי חלבון לבין תחליף ארוחה? מתאמנים רבים מכנים בטעות את תחליפי הארוחה כחטיפי חלבונים, והם לא מודעים להבדל מהותי בין השניים. להגדרה של חטיף חלבונים לחצו כאן –> חטיפי חלבונים

עלייה במסה

אנשים רבים מתחבטים בשאלה האם ניתן לבנות שרירים בזמן של גרעון קלורי?. דעתי היא שזה בלתי אפשרי לעלות במסת השריר בצורה משמעותית מבלי להיות במצב של עודף קלורי. גרעון קלורי בהגדרתו מציין מצב שבו גופנו לא מקבל מספיק נוטריינטים חיוניים ומצד שני המשמעות של עודף קלורי היא שגוף המתאמן מקבל יותר ממה שהוא צריך. עלייה במסת השריר דורשת כמות רבה יותר של נוטריינטים מאשר בתקופות של חיטוב. לחצו על הקישור למידע נוסף  >>   עלייה במסת השריר

נמאס לך מהמשקל העודף? להלן רשימת מאמני כושר בתל אביב ברשימה תמצא מאמנים כגון: פיט 2 דיי – אימוני כושר אישיים תל אביב, ארד סקוול – אימון אישי בתל אביב, דרור אנגל – אימון כושר תל אביב,  יריב והדר – מאמן כושר בתל אביב, נחום רוזנשטיין – מאמן תל אביב,  שחר קרמר – מאמן כושר אישי בתל אביב ומאמני כושר רבים נוספים. 

בסוטומימיומה

המחבר – דנוך יובל 

שירים את ידו מי שלא אוהב לחם! לחם הוא מוצר מזון בעל חשיבות רבה בתפריט התזונה של הישראלי הממוצע כולם אוכלים לחם לחם לארוחת בוקר צהריים וערב תפריט התזונה של ישראלים רבים מורכב מלחם כמקור מזון עיקרי לפחמימות. אחד הקשיים בקרב אנשים שמבצעים דיאטה,  זה הדרישה לוותר  על הלחם. לוותר על אכילת לחם  זה משהו שמרבית האנשים חושבים שזה הדבר הכי קשה! האם הוויתור על הלחם בדיאטה הוא ויתור חיוני?

מפתחת דיאטת הלחם אולגה רז

אולגה רז היא דיאטנית ידועה אולגה רז משמשת כמנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב ע"ש סוראסקי (איכילוב).
שיטתה של אולגה רז גרמה לחידוש בצורת המחשבה בעולם הדיאטה.
דיאטות רבות מרחיקות את הלחם מתפריט הדיאטה שלהן. עד לפיתוח דיאטת הלחם כולם האמינו שלחם זה רע לדיאטה! אולגה רז מצאה את הדרך להמשיך לאכול לחם ולרדת במשקל.

מהו העיקרון המנחה בדיאטת הלחם

צריכת לחם גורמת לעליה ברמת הסרוטונין במוח.
הסרוטונין הוא למעשה חומר בגוף שתפקידו להוליך מידע בעצבים  החומר המופרש במוח גורם לתחושת רוגע
כאשר בגוף מצויות רמות נמוכות של המוליך העצבי סרוטונין עלולות לגרום לירידה במצב רוח, מצבים של דיכאון, תחושות עייפות ותחושת רעב מוגברת, ברמות נמוכות של המוליך העצבי סרוטונין מתגברת הכמיהה למתוק. 
בגלל ההשפעה החזקה שיש לסרוטונין על מוחנו  אולגה רז החליטה לרתום  את ההשפעה החזקה של הסרוטונין בשירות הדיאטה את זאת עשתה אולגה רזה ע"י פיתוח דיאטה המאפשרת אכילת לחם מה שמגביר את רמת הסרוטונין במוח.
מלבד לחם גם מזון ממותק תורמת לעליה ברמות הסרוטונין במוח, אך עליה שנובעת מצריכת ממתקים תגרום לעליה חדה מידי ברמות הסרוטונין שעשויה להביא למצב של התמכרות  ולהשתוקקות מוגברת לפחמימות בכדי שתהייה עליה נוספת ברמת הסרוטונין.

דוגמא לתפריט דיאטת לחם

בדיאטת הלחם אוכלים  פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך, וזאת בכדי לגרום לעליה הדרגתית ומתונה ברמות הסרוטונין במוח.

יש לאכול בתדירות תכופה של 3-4 שעות בכדי לעכב את ירידת רמת הסרוטונין במוח.
אין להחמיץ ארוחות!
צריכת של מזון בתדירות גבוהה עשויה להביא לכך שיתחולל ביזבוז אנרגטי בתהליך עיכול המזון.
חשוב לשתות הרבה מים!
אין לאכול מזונות עם הרבה סוכר.
הגבלת צריכת השומן במזון והמלצה לצרוך מוצרי חלב שלא מכילים יותר מ- 5% שומן.
יש לבצע פעילות גופנית.
חשוב מאוד גם לישון טוב בלילה.

שלבי דיאטת אולגה רז

שלבי דיאטת הלחם:
השלב הראשון נמשך בין שבוע לשבועיים.
בשלב 1 ניתן לאכול בין 8-12כ-8  עד 12 פרוסות לחם קל ביום.
אתם יכולים למרוח כל ממרח שאתם אוהבים בתנאי שיהיה בשכבה בעובי דק.
מומלץ לאכול ירקות כאוות נפשכם.
מותר לאכול פרי אחד בלבד במהלך היום.
אפשר לאכול יוגורט אחד או 1 מעדן דיאטטי  ביום.
בדיאטה אוכלים 3-4 פעמים בשבוע דגים או בשר רזה או פירות ים.
יש לאכול 3-4 פעמים בשבוע ביצה.
חלקו את את מנות הארוחות השונות לכל 3-4 שעות ביום ויש לאכול גם בלילה.
בשלב השני של הדיאטה מחליפים את הסנדוויצ’ים במזונות שונים המכילים פחמימות מורכבות כגון: כמו: קטניות אורז וכדומה ומזונות דומים נוספים השלב השני צריך להמשך לתקופת חיים.

תפריט דיאטת לחם לדוגמא

ארוחה ראשונה : כריך משתי פרוסות לחם קל עם גבינה רכה 5% ופרוסות פלפל אדום.
  הארוחה השנייה במהלך היום : כריך המורכב מ-2 לחם קל עם שכבה דקה של ממרח זיתים וסלט ירקות
  הארוחה השלישית במהלך היום : מרק המורכב מירקות   ו-2 פרוסות לחם קל.
ארוחה 4 : כריך המורכב מ-2  לחם קל בתוספת פרוסת סלמון מעושן, אפשר למרוח חרדל ולהוסיף עלי חסה, ופרוסות פלפל אדום.
  הארוחה החמישית במהלך היום : אתם יכולים לאכול יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר עם פרי (חצי מנה).
  הארוחה השישית במהלך היום : כריך המורכב מ-2  לחם קל עם קוטג’ 5%.

בהצלחה, יובל דנוך.

כתבות נוספות בנושאי תזונה ודיאטה

מה זה שומן?

יש לכם טיירים במותניים, אז מה זה בעצם? שמעתם על שומן? למידע על שומן   מה זה שומן? ולמה לגופנו יש צורך ברקמת שומן על כך בהגדת המונח שומן במילון דיאטה. כנסו לכאן > מה זה שומן? פורסם על ידי אראל אורן

משקל אחוזי שומן

מתי בפעם האחרונה נשקלתם ובדקתם האם המשקל שלכם תקין? כיצד אתם יכולים לדעת האם משקלכם תקין? נוסחת ה-BMI זה כלי לאבחן מצבים של עודף משקל, משקל תקין, השמנה  ומצבים של תת משקל.  לחצו על הקישור למידע נוסף משקל תקין, פורסם על ידי אראל אורן

חומצות אמינו אבני הבניין של החלבונים

אני מכיר לא מעט מפתחי גוף שנוטלים חומצות אמינו מסועפות הידועות בשם BCAA המשמשות כתוסף מזון לספורטאים לעיכוב פירוק השרירים ושיפור הביצועיים. הבעיה היא שאנשים רבים שנוטלים חומצות אמינו אינם יודעים בכלל מה זה חומצות אמינו לחצו על הקישור בכדי לקרוא עוד על חומצות אמינו >> חומצות אמינו אבני הבניין של החלבונים פורסם על ידי אראל אורן

חלבון

ממה מורכבים שרירי גופנו?. שרירי גופנו מכילים בעיקר חלבונים ומשום כך חשוב לדאוג לכך שגופנו יקבל אספקה נאותה של חלבונים בתפריט התזונה במידה אנו מעוניינים לראות עלייה במסת השרירים. להסבר על החלבון שמסביר ממה הוא מורכב וכמה גרם חלבון צורכים מתאמנים מתקדמים בפיתוח גוף. למידע נוסף >> הגדרת המונח חלבונים פורסם על ידי אראל אורן פיתוח גוף

דיאטת לחם

המחבר – דנוך יובל 

שירים את ידו מי שלא אוהב לחם! לחם הוא מוצר מזון בעל חשיבות רבה בתפריט התזונה של הישראלי הממוצע כולם אוכלים לחם לחם לארוחת בוקר צהריים וערב תפריט התזונה של ישראלים רבים מורכב מלחם כמקור מזון עיקרי לפחמימות. אחד הקשיים בקרב אנשים שמבצעים דיאטה,  זה הדרישה לוותר  על הלחם. לוותר על אכילת לחם  זה משהו שמרבית האנשים חושבים שזה הדבר הכי קשה! האם הוויתור על הלחם בדיאטה הוא ויתור חיוני?

מפתחת דיאטת הלחם אולגה רז

אולגה רז היא דיאטנית ידועה אולגה רז משמשת כמנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל-אביב ע"ש סוראסקי (איכילוב).
שיטתה של אולגה רז גרמה לחידוש בצורת המחשבה בעולם הדיאטה.
דיאטות רבות מרחיקות את הלחם מתפריט הדיאטה שלהן. עד לפיתוח דיאטת הלחם כולם האמינו שלחם זה רע לדיאטה! אולגה רז מצאה את הדרך להמשיך לאכול לחם ולרדת במשקל.

מהו העיקרון המנחה בדיאטת הלחם

צריכת לחם גורמת לעליה ברמת הסרוטונין במוח.
הסרוטונין הוא למעשה חומר בגוף שתפקידו להוליך מידע בעצבים  החומר המופרש במוח גורם לתחושת רוגע
כאשר בגוף מצויות רמות נמוכות של המוליך העצבי סרוטונין עלולות לגרום לירידה במצב רוח, מצבים של דיכאון, תחושות עייפות ותחושת רעב מוגברת, ברמות נמוכות של המוליך העצבי סרוטונין מתגברת הכמיהה למתוק. 
בגלל ההשפעה החזקה שיש לסרוטונין על מוחנו  אולגה רז החליטה לרתום  את ההשפעה החזקה של הסרוטונין בשירות הדיאטה את זאת עשתה אולגה רזה ע"י פיתוח דיאטה המאפשרת אכילת לחם מה שמגביר את רמת הסרוטונין במוח.
מלבד לחם גם מזון ממותק תורמת לעליה ברמות הסרוטונין במוח, אך עליה שנובעת מצריכת ממתקים תגרום לעליה חדה מידי ברמות הסרוטונין שעשויה להביא למצב של התמכרות  ולהשתוקקות מוגברת לפחמימות בכדי שתהייה עליה נוספת ברמת הסרוטונין.

דוגמא לתפריט דיאטת לחם

בדיאטת הלחם אוכלים  פחמימות מורכבות בעלות מדד גליקמי נמוך, וזאת בכדי לגרום לעליה הדרגתית ומתונה ברמות הסרוטונין במוח.

יש לאכול בתדירות תכופה של 3-4 שעות בכדי לעכב את ירידת רמת הסרוטונין במוח.
אין להחמיץ ארוחות!
צריכת של מזון בתדירות גבוהה עשויה להביא לכך שיתחולל ביזבוז אנרגטי בתהליך עיכול המזון.
חשוב לשתות הרבה מים!
אין לאכול מזונות עם הרבה סוכר.
הגבלת צריכת השומן במזון והמלצה לצרוך מוצרי חלב שלא מכילים יותר מ- 5% שומן.
יש לבצע פעילות גופנית.
חשוב מאוד גם לישון טוב בלילה.

שלבי דיאטת אולגה רז

שלבי דיאטת הלחם:
השלב הראשון נמשך בין שבוע לשבועיים.
בשלב 1 ניתן לאכול בין 8-12כ-8  עד 12 פרוסות לחם קל ביום.
אתם יכולים למרוח כל ממרח שאתם אוהבים בתנאי שיהיה בשכבה בעובי דק.
מומלץ לאכול ירקות כאוות נפשכם.
מותר לאכול פרי אחד בלבד במהלך היום.
אפשר לאכול יוגורט אחד או 1 מעדן דיאטטי  ביום.
בדיאטה אוכלים 3-4 פעמים בשבוע דגים או בשר רזה או פירות ים.
יש לאכול 3-4 פעמים בשבוע ביצה.
חלקו את את מנות הארוחות השונות לכל 3-4 שעות ביום ויש לאכול גם בלילה.
בשלב השני של הדיאטה מחליפים את הסנדוויצ’ים במזונות שונים המכילים פחמימות מורכבות כגון: כמו: קטניות אורז וכדומה ומזונות דומים נוספים השלב השני צריך להמשך לתקופת חיים.

תפריט דיאטת לחם לדוגמא

ארוחה ראשונה : כריך משתי פרוסות לחם קל עם גבינה רכה 5% ופרוסות פלפל אדום.
  הארוחה השנייה במהלך היום : כריך המורכב מ-2 לחם קל עם שכבה דקה של ממרח זיתים וסלט ירקות
  הארוחה השלישית במהלך היום : מרק המורכב מירקות   ו-2 פרוסות לחם קל.
ארוחה 4 : כריך המורכב מ-2  לחם קל בתוספת פרוסת סלמון מעושן, אפשר למרוח חרדל ולהוסיף עלי חסה, ופרוסות פלפל אדום.
  הארוחה החמישית במהלך היום : אתם יכולים לאכול יוגורט טבעי ללא תוספת סוכר עם פרי (חצי מנה).
  הארוחה השישית במהלך היום : כריך המורכב מ-2  לחם קל עם קוטג’ 5%.

בהצלחה, יובל דנוך.

כתבות נוספות בנושאי תזונה ודיאטה

מה זה שומן?

יש לכם טיירים במותניים, אז מה זה בעצם? שמעתם על שומן? למידע על שומן   מה זה שומן? ולמה לגופנו יש צורך ברקמת שומן על כך בהגדת המונח שומן במילון דיאטה. כנסו לכאן > מה זה שומן? פורסם על ידי אראל אורן

משקל אחוזי שומן

מתי בפעם האחרונה נשקלתם ובדקתם האם המשקל שלכם תקין? כיצד אתם יכולים לדעת האם משקלכם תקין? נוסחת ה-BMI זה כלי לאבחן מצבים של עודף משקל, משקל תקין, השמנה  ומצבים של תת משקל.  לחצו על הקישור למידע נוסף משקל תקין, פורסם על ידי אראל אורן

חומצות אמינו אבני הבניין של החלבונים

אני מכיר לא מעט מפתחי גוף שנוטלים חומצות אמינו מסועפות הידועות בשם BCAA המשמשות כתוסף מזון לספורטאים לעיכוב פירוק השרירים ושיפור הביצועיים. הבעיה היא שאנשים רבים שנוטלים חומצות אמינו אינם יודעים בכלל מה זה חומצות אמינו לחצו על הקישור בכדי לקרוא עוד על חומצות אמינו >> חומצות אמינו אבני הבניין של החלבונים פורסם על ידי אראל אורן

חלבון

ממה מורכבים שרירי גופנו?. שרירי גופנו מכילים בעיקר חלבונים ומשום כך חשוב לדאוג לכך שגופנו יקבל אספקה נאותה של חלבונים בתפריט התזונה במידה אנו מעוניינים לראות עלייה במסת השרירים. להסבר על החלבון שמסביר ממה הוא מורכב וכמה גרם חלבון צורכים מתאמנים מתקדמים בפיתוח גוף. למידע נוסף >> הגדרת המונח חלבונים פורסם על ידי אראל אורן פיתוח גוף

בשוקוטציף