רק עוד בלוג ב בלוג אישי בפוג די
Random header image... Refresh for more!

פעילות גופנית לנשים מאת גלית פרי

חשיבות הפעילות הגופנית לנשים

מאת סטודיו C

יותר ויותר מחקרים בארץ ובעולם מצביעים באופן ברור על תרומתה המשמעותית של פעילות גופנית לטיפוח אורח חיים בריא יותר, והוכח שלפעילות גופנית יש חשיבות מכרעת על איכות חיינו בכל גיל ובכל שלב והיא מרכיב חיוני המוביל לחיים שמחים ובריאים יותר.
בשנים האחרונות התרבו המחקרים שבדקו את חשיבות הפעילות הגופנית לנשים, במהלך כל שלבי חייהן החל מילדות, דרך גיל ההתבגרות, בגרות מלאה וגיל המעבר. התברר כי בנוסף ליתרונות הרבים לכלל האוכלוסייה,ישנם יתרונות ייחודים לנשים המבצעות פעילות גופנית סדירה וקבועה.
נשים בשונה מגברים,עוברות במהלך חייהן שינויים גופניים הורמונאליים וחשוב לנו לנצל את חלון ההזדמנויות שניתן לנו כבר בגילאים המוקדמים של הילדות ולהתחיל לסגל את הפעילות הגופנית כחלק בלתי נפרד מחיינו.
כנשים, ישנם עוד יתרונות בפעילות גופנית, שמתחילה מגיל הילדות ,וביניהם:
אפשרות להעלאת צפיפות העצם בשלבים המוקדמים של חיינו ומכאן האטת ירידתה בגילאים המבוגרים יותר,הקלה על תהליך ההיריון הלידה וההתאוששות לאחר מכן, הפחתת תסמיני גיל המעבר (כגון גלי חום ודיכאון), חיזוק שרירי רצפת האגן, והפחתה בשכיחות סרטן השד.מניעה והאטת אוסטיאופורוזיס:
בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים רבים שהצביעו על השפעה חיובית של פ"ג על צפיפות העצם. פ"ג החל מגיל הילדות תדחה בעתיד את הופעת האוסטיאופניה (ירידה במסת העצם) והאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר.גיל העשרה הוא קריטי בכל הקשור להתפתחות השרירים ולבניית מסת העצם. לפעילות גופנית השפעה משמעותית על בניית העצם, בעיקר בתקופת ההתבגרות, שכן היא מסייעת להשגת כמות עצם מרבית, כך שבעתיד תקטן הסכנה להידלדלות העצם ולשרירים.
פעילות גופנית הכרוכה בנשיאת משקל הגוף ובהפעלת עומסים על השלד תורמת להגדלת מסת העצם ולעלייה בצפיפות העצם אצל מתבגרים.מכאן שחשוב לעודד ילדות ונערות להתחיל ולעסוק בפ"ג שתשפיע ישירות על צפיפות העצם לכל אורך חייהן. בגיל המבוגר יותר יש צורך בפעילות גופנית המתרכזת בשיפור שיווי המשקל הקואורדינציה ,בתרגילי גמישות וזריזות וזאת בכדי להפחית את הסיכונים לפגיעה חמורה עקב נפילה –שבגיל הזקנה גורמת לשברים אוסטיאופורוטיים.

השפעת הפעילות על ההיריון והלידה:
תהליך ההיריון והלידה גורמים לשינוי עצום בגופה של האישה, והרגשתה הגופנית והנפשית שונה מבעבר.
פעילות גופנית בתקופה זו יכולה להשפיע לחיוב על האישה באופנים רבים :
שיפור במצב הרוח שלעיתים מושפע מההיריון.
הקלה על העומס הגובר הנובע מתהליך ההיריון,
הכנת הגוף ללידה קלה יותר כמו גם את היכולת להתאושש ולחזור למצב הגוף הקודם.
הקלה בנשיאת עודף המשקל, ובבקרה על העלייה במשקל,
פיזור לחצים הקיימים על עמוד השדרה.
מניעת הצטברות נוזלים ובצקות והקלה על הנשימה.
הפחתת ומניעת כאבי גב ודליות (ורידים ברגליים)
שמירה על אלסטיות וחוזק של שרירי קרקעית האגן, כדי שלאחר הלידה יוכלו לחזור במהירות לתפקודם התקין.

לפעילות גופנית לאחר הלידה תפקיד חשוב ביותר בריפוי ובהתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה מה שמשפיע כמובן על בריאות הגוף והנפש לטווח הארוך.
האימהות משנה כליל את חייה של האישה. הטיפול בתינוק במשך 24 שעות ביממה הוא דבר מתיש ותובעני במיוחד לאישה שהורגלה לאורך חיים עצמאי. אחרי הלידה צריכה האם הטרייה, להתאים את עצמה לסדר יום חדש שכולל מעגל בלתי פוסק של האכלות, החלפות אמבטיות ועוד… הדבר גורם לנשים רבות לעבוד בדפוסי תנועה ויציבה שהגוף אינו מורגל בהם. גם תהליך ההנקה שמעסיק את האישה לאורך כל שעות היממה גורם לעייפות ותשישות.
ככל שהכושר הגופני יגדל כך ההתמודדות של האישה עם המשימות היום יומיות תהיה טובה יותר. פעילות גופנית סדירה היא חלק מהותי מאורח חיים בריא ושומרת על תפקוד יעיל של הלב והריאות ושומרת על מערכות השלד השרירים חזקות וגמישות יותר. גם המערכת החיסונית של הגוף עמידה יותר מפני מחלות .הפעילות הגופנית לאחר לידה צריכה להיות מכוונת אל כל אותם אזורים שנפגעו כתוצאה מתהליך ההיריון והלידה.ההתמקדות צריכה להיות בכל אותם אזורים בעייתיים – אזור קרקעית האגן, חיזוק שרירי הבטן ועבודה על הארכת גב תחתון וחיזוק שרירי הגב העליון.
גיל המעבר:לפעילות גופנית סדירה תרומה משמעותית ביותר לנשים בגיל המעבר.
גיל המעבר ותהליך ההזדקנות שלאחריו מאופיין בירידה בצפיפות העצם,שינויים בהרכב הגוף, כלומר – ירידה במסה השרירית ועלייה באחוז השומן מה שמלווה בד"כ בירידה בקצב חילוף החומרים בזמן מנוחה ,ובשינויים הורמונאליים בהם הגוף מפסיק לייצר את ההורמונים הנשיים החשובים- האסטרוגן והפרוגסטרון. לירידה ברמות האסטרוגן ישנן השלכות רבות ובניהן פגיעה בתפקוד יעיל של הלב ומערכת כלי הדם. תהליך זה גורם להאצת פירוק העצם ובנוסף לירידה ביכולת התגובה,המהירות ושיווי המשקל, שעשוי להוביל לנפילות ובעקבות זאת לשברים.
מחקרים מראים כי שכיחותן של מחלות לב עולה אחרי הפסקת המחזור החודשי והירידה ברמות האסטרוגן.
לפעילות גופנית בשלב זה חשיבות בהפחתת מתח, שמירה על משקל ומניעת מחלות לב. כמו כן עולה ממחקרים שנשים שמבצעות פעילות אירובית באופן קבוע(כ-4 שעות פעילות בשבוע,כלומר כחצי שעה ביום) יש סיכוי נמוך בכ-30% ללקות בסרטן השד ולהפחית את הסיכונים ללקות גם בסוגים אחרים של גידולים.
פעילות גופנית הוכחה גם כמורידה כולסטרול, סוכרת ואוסטיאופורוזיס.
לנשים בגיל המעבר ישנה נטייה לסבול מעצבנות, כעס או מצבי רוח.פעילות גופנית תשפר את מצבן הרגשי באופן משמעותי.
לפ"ג נכונה אם כן יש משקל מכריע במניעת חלק מהתופעות המוזכרות ומחקרים מצביעים על כך שפ"ג מונעת לפחות חלק מהתופעות השליליות של גיל המעבר.

סיכום והמלצות:
חשוב לדרבן נשים לעסוק בספורט ולהפוך זאת לחלק בלתי נפרד מחייהן החל מהשלבים המוקדמים של הילדות ועד לגיל המבוגר. שלושה גורמים עיקריים יעזרו לנו לדבוק ולהתמיד בהתעמלות כאורח חיים בריא :
• בחירה בפעילות שתמשוך אותנו ותגרום לנו להנאה מנטאלית או ו/או פיזית.
הפן המנטאלי מתייחס להנאה מהסיפוק שבהצלחה שבביצוע התרגילים ותחושת השיפור וההתקדמות עם הזמן.
הפן הפיזיולוגי מכוון לפעילות אירובית אינטנסיבית יותר, הגורמת לשחרור אנדורפינים בגוף. אלה מביאים לתחושת ה- היי .זו תחושה ממכרת דיה בכדי לעזור בהתמדה.
• לעיתים פעילות ספורטיבית מהווה מסגרת חברתית תומכת. הדבר שכיח מאוד באוכלוסייה המבוגרת יותר, שאינה נמצאת כבר במעגל העבודה, וזו לה מסגרת חלופית תומכת.
• הבנה והפנמה של תרומת הפעילות הגופנית לניהול אורח חיים בריא וחיוני.
עם הזמן, האדם מבין שמרכיבי הכושר הגופני השונים משפרים את תפקודי הגוף שלו, ויכולים לגרום לו להפוך לאדם פעיל ,נמרץ וחזק יותר.

המאמר נכתב על ידי גלית פרי סמנכ"ל ומנהלת מחלקת ההדרכה, רשת סטודיו C.
לחומרים נוספים בנושא תזונה ופעילות גופנית http://www.studioc.co.il/

מקור המאמר: www.articles.co.il מאמרים.

מאמרים בנושאים דומים מאתרים אחרים

אוסטאופורוזיס היא מחלה של הדלדלות מסת העצם

אוסטאופניה זה מצב המתאר דרגה נמוכה יותר של אוסטאופרוזיס

אימון אירובי - הוא אימון שמגביר את קצב הלב, אחד מהאימונים האירובים הידועים הוא אימון הפוגות.
אימון כוח מחזק את שרירי השלד.
לאימון אירובי  יתרונות בריאותיים רבים וגם אסטטים, אימון אירובי יכול ליצור לכם בטן שטוחה.

אם אתם לפני צבא ואתם רצים בכדי לעמוד במבחן בר אור כדאי שתבדקו בטבלת בר אור גברים. אם אתם נשים כדאי שתבדקו בטבלת בר אור נשים.
אתם יכולים לרוץ במועדון כושר, אבל הדרך הטובה ביותר להתאמן לבר אור היא בחוץ.
חשוב שתרכשו נעלי ריצה  מתאימות, נעלי ספורט מתאימות ניתן לרכוש בחנויות מגה ספורט ורטהיימר, אביר ספורט.
אימוני כושר ופעילות גופנית הם הדרך שבה תוכלו לשפר את כושרכם הגופני ולהכנס למצב של  כושר קרבי, כושר קרבי הוא הכרחי לביצוע משימות שונות בצבא.

דרך טובה להתחיל בפעילות גופנית היא בעזרת מאמן כושר אישי. להלן רשימת מאמני כושר אישיים
מאמן  כושר אישי נתניה
מאמן כושר אישי מייעץ
מאמן כושר אישי אימון כושר אישי
 

מאמן כושר אישי מדריך כדורסל
מאמן כושר אישי
מאמן כושר אישי
מאמן כושר אישי
מאמן כושר אישי הרצליה
מאמן כושר אישי הרצליה
מאמן כושר אישי הרצליה
מאמן כושר אישי ירושלים
מאמן כושר אישי כפר סבא
מאמן כושר אישי ראשון לציון
מאמן כושר אישי רמת השרון
מאמן כושר אישי תל אביב
מאמן כושר אישי תל אביב
מאמן כושר אישי תל אביב
מאמן כושר פרטי
מאמן כושר פרטי
מד צעדים
מדריך כושר אישי
מדריך כושר אישי חיפה קריות

פעילות גופנית

יולי 12, 2010   אין תגובות

תזונת חורף מאת גלית פרי ואיילת נדיב

תזונת חורף

מאת סטודיו C

עם הגעת העונה החורפית של השנה, רבים מאיתנו נוטים לשינויים בהרגלי התזונה. עקב ההשפעה הישירה של העונה על הירידה ברמת הפעילות הגופנית היום יומית ועלייה בכמות המזון שאנו צורכים, אצל רובנו עלייה של 2-3 ק"ג מיוחסת לדבר שבשגרה. מאחר שלרוב אותם קילוגרמים כביכול "בלתי נראים", מתחת לערמת השכבות החורפית, אנו לא תמיד מבחינים בהם או נוטים לא לייחס להם חשיבות בדימוי הגוף שלנו.

קיימות מספר סיבות ל"השמנת החורף":
• בימות החורף,נוכחותנו בבית עולה. שעות הצפייה בטלוויזיה, שעות המחשב ושעות השעמום ה"מתות", נותנות את אותותיהן באכילה אינטנסיבית, המלווה לרוב במזונות דחוסי קלוריות כדוגמת בצקים, חטיפים ושוקולדים.
• הטמפרטורות הנמוכות גורמות לנו צורך להתחמם. קיימות מספר דרכים לכך: אמבטיה חמה, התכרבלות מתחת לפוך, ונכון, גם אכילה היא דרך התחממות. ובכל זאת רובנו פונים לאוכל בשל זמינותו.
• רמות הסרטונין, המווסתות מאור השמש, יורדות במוחנו בחורף. קיצור שעות ההארה בתקופה זו של השנה גורמת לירידה ברמות הורמון זה, וכתוצאה ישירה מביאה לדחף מוגבר לפחמימות, קרי: לחם, בצקים, בייגלה, חטיפים, שוקולד וכו’.

כיצד לעבור את עונת החורף ללא עלייה במשקל?
• השתדלו ללבוש בגדים צמודים ומחמיאים גם בעונה זו של השנה, על מנת שתרגישו את גופכם, ותמנעו מהזנחת ק"ג מיותרים.
• הנטייה הטבעית בחורף היא לאכול ארוחות חמות, לרוב מבושלות, העוזרות לאזן את תחושת הקור המלווה אותנו. אכילת מזונות חמים דלי קלוריות מהווים פתרון נהדר, דוגמת מרקים, תבשילים, ירקות מבושלים ועוד. הקפידו על כמות השמן בבישולים והשתדלו להמעיט בו.
• תוכלו להתחיל כל ארוחה במרק, וכך תהיו פחות רעבים בזמן הארוחה עצמה וכן תוסיפו נוזלים חשובים לגופכם. רצוי שהמרקים יהיו מבוססים ברובם על ירקות, שכן מרקי קטניות לדוגמא (מרקי שעועית, עדשים וכד’), הנם עתירי קלוריות יחסית, ונחשבים כארוחה בפני עצמם.
• הקפידו על שילוב של ירקות מבושלים בתפריט היומי, שהינם בעלי ערך קלורי נמוך וניתן לאכול מהם בשפע יחסית, כגון: דלעת, דלורית, קישואים, גזר, כרוב, ברוקולי וכרובית.
• תוכלו להפוך כל דבר שאתם אוכלים בקיץ, למזון המתאים יותר לחורף מבחינת הטמפרטורה בה הוא מוגש לגוף, כדלקמן:
- חלב חם במקום חלב קר
- צנימים במקום לחם
- דייסת קוואקר במקום דגני בוקר
- ירקות מבושלים או מאודים במקום סלט ירקות
- תפוח עץ עם קינמון בתנור במקום גלידה
• תיבול נכון של המזון קשור גם כן לחימום הגוף. התבלינים המעודדים תחושה זו: קינמון, ג’ינג’ר וכמון.
• הקפידו על צריכת פירות וירקות טריים, העשירים בויטמינים ומינרלים, שנועדו לחיזוק הגוף. דווקא בעונת החורף, בה הנטייה הטבעית של הגוף היא להתקררויות, שפעות וחולשות צריכתם חשובה ביותר. על כן, הפתרון הוא בהוצאת מאכלים אלו אל מחוץ לטמפרטורת המקרר כשלוש שעות לפני האכילה וניתן אף למשך כל היום, דבר שיזמין יותר את גופנו לצרוך מזונות אלו.
• בשעות אחר הצהריים והערב, כשמחשיך ומתקרר, והנטייה היא להתחיל במסכת הנישנושים, חתכו פלטת פירות או ירקות העונה ונשנשו מהם.

• הקפידו על שתייה במהלך כל היום, גם כשאינכם צמאים. בחורף, רובנו, חשים פחות צמא ואנו עלולים להתייבש מבלי להרגיש, במיוחד כשאנו מפעילים אמצעי חימום חשמליים דוגמת תנור ומזגן, אשר פולטים אויר חם ויבש וגורמים לנו לאבד נזולים מבלי שנרגיש. יש לשתות 8 כוסות מים ביום לפחות.
• אלו שמתקשים לשתות מים, ובעיקר בעונה זו של השנה, יכולים להיעזר בשתיית משקאות חמים בין הארוחות כמו תה, תה צמחים וחליטות, היעילים בחימום הגוף וחיזוק המערכת החיסונית, כגון: קינמון, שומר, קמומיל, מרוה, סמבוק, אכיניצאה.
• עסקו בפעילות גופנית, כדרך לשריפת הקלוריות ולחימום הגוף. מומלץ מאוד, בחורף ובכלל, לצאת ולהתעמל בקבוצות, להנות מהמפגש החברתי, מהאינטרקציה ומהמוטיבציה המשותפת, שמהווים מסגרת תומכת המאפשרת להתמיד.
לסיכום, תכנון נכון של שעות היממה, הערכות עם מאכלים נכונים, העמדת סיר מרק באופן קבוע ושילוב הספורט יכולים למנוע את אותה עלייה מיותרת של מספר הקילוגרמים, לשמור על בריאות הגוף והנפש ולהעניק תחושת חיוניות גם בעונה הקרה של החורף.

מאמר נכתב ע"י גלית פרי, סמנכ"ל ומנהלת מחלקת ההדרכה של סטודיו C, בעלת תואר B.Ed בחינוך גופני ואיילת נדיב, דיאטנית קלינית M.Sc, אחראית מקצועית מחלקת דיאטה ברשת סטודיו Cלחומרים נוספים בנושא תזונה ופעילות גופנית http://www.studioc.co.il/

מקור המאמר: www.articles.co.il מאמרים.

מידע בנושאים דומים מאתרים אחרים

דיאטה, דיאטות, הרזיה
דיאטה מהירה - ההשלכות שיש לדיאטה מהירה על בריאות גופנו.
דיאטה צום - יש דיאטות שבהן צמים בכל יום עוקב
דיאטה קלה - דיאטה קלה האם זה חלום או מציאות?
דיאטה שוקולד - אפשר לבצע דיאטה עם שוקולד?
דיאטות - כל סוגי הדיאטות השונות.
דיאטת אטקינס - זו דיאטת חלבונים
דיאטת אטקינס ההבטחה
דיאטת אטקינס מה הממסד אומר על דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס 4 השלבים
דיאטת אטקינס מה הדיאטנים אומרים על דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס
דיאטת אטקינס המזון שלב 2
דיאטת אטקינס מחקרים
דיאטת אטקינס סיכונים
דיאטת אטקינס שלב 1
דיאטת אטקינס שלב 2

דיאטן קליני - מחפשים דיאטן קליני? בבקשה >> דיאטן קליני תזונאי ספורט 
מחפשים דיאטנית ילדים ?
בבקשה דיאטנית קלינית.
דיאטנית קלינית היא דיאטנית שסיימה לימודי הסמכה במדעי התזונה.
דיאטנית קלינית - היא איש מקצוע.

דיאטה דלת שומן - זו דיאטה שכמות השומן בה נמוכה
דיאטה חג חנוכה - כיצד לבצע דיאטה גם בחג חנוכה
דיאטה חג פסח - כיצד לבצע דיאטה בחג הפסח

השמנה זה מצב לא בריא, בדקו האם אתם סובלים מהשמנה בעזרת מחשבון אחוזי שומן ובעזרת מחשבון משקל

פחמימות זה לא רע, אבל גם לא צריך להגזים באכילת פחמימות.
כאן תמצאו מאמרי תזונה נכונה העוסקים בתזונה נכונה ובנוסף תמצאו מידע בנושא תזונה צמחונית
כנסו לקריאת מחקרים בעד דיאטת חלבונים
כנסו לקריאת מחקרים נגד דיאטת חלבונים
ומחקר חדש מצביע על כך שדיאטת חלבונים מגבירה את הסיכון לאוסטאופורוזיס

יולי 12, 2010   אין תגובות